北京冬奥会后的第一个雪季，北京各大雪场已于去年11月下旬至12月上旬开板。对初学者来说，滑雪并不是一项很容易掌控的运动。初次滑雪前，首先要在双板和单板之间做选择，两者有着完全不同的技术风格。相比单板，双板入门要容易一些，也是很多初学者的首选。不过单板更彰显自由和时尚，备受年轻人的喜爱。

  确定单双板后，要从基础站姿学起，逐一学会滑行、刹车、转弯等基础技术动作。同时，作为一项“摔”出来的运动，初学者一定要学会怎么样摔倒以及起身，正确的摔倒姿势可以最大限度减少受伤概率。新京报记者正常采访军都山滑雪场资深教练刘健、洪景斌，分别就双板、单板进行技术动作讲解。掌握这些基本动作后，初学者便能够轻松的享受在雪上驰骋的乐趣。

  通常情况下，双板相对更容易入门，也更适合初学者。学会简单的滑行、刹车和转弯后，便能体验滑雪乐趣。

  滑雪时站姿要放松，双腿贴在雪鞋前面，膝盖微微弯曲。双脚平踩，脚跟和脚尖不要抬起，让脚跟处于微微受力的状态。胯部向前微微弯曲，身体形成折叠，重心在脚心处。同时，大臂自然下垂并向两侧略打开，小臂前伸协助平衡，目视前方，不要盯着脚下。

  雪杖分为杖身、握柄、握合带、雪轮等部位。对初学者而言，雪杖仅局限在平地行走时支撑使用，水平达到中高级后可使用雪杖引导转弯和重心、辅助平衡等作用。当能熟练使用雪杖转弯时，则已达到中高级以上水平了。

  初学滑雪者使用雪杖，不要将握合带套在手上。摔倒时，雪杖是要扔出去的，握合带套在手上不易扔掉，且在摔倒过程中容易扎伤自己。初学者切记在滑行过程中不要用雪杖减速，首先向前的速度会更快，其次也容易扎伤自己。建议初学者滑行时把雪杖横握在身前，保持站姿，引导身体向前。

  雪地上行走可分为平地行走和八字行走两种方式。平地行走时，雪板不离开雪面，像正常走路一样向前挪，雪杖辅助性支撑身体后方。行走时，注意手和脚不要顺拐。

  八字行走时，需要板头打开，形成一个外八字形状。膝盖微微内扣，让雪板立起来。行走时用雪板内侧卡住雪，不要把雪板放平。

  初学者滑行时一定要选择较缓的坡道练习，保持基本站姿，双臂向前，上体前屈，雪杖杖尖落在脚的两侧，双臂同时用力向后撑。滑行过程中可适当降低重心，不要让雪板来回晃动，保持身体稳定。对初学者来说，雪杖是用来保持平衡的，切忌因为慌张而随意挥舞雪杖。

  犁式刹车要求在滑行中慢慢推开板尾，把雪板变成一个内八字形状。在基础站姿之上，膝盖向前顶住，不要内扣，向前对准板头，两个板头之间的距离在一拳到两拳之间。

  身体微微向前倾，后面板尾打开，板尾越大速度越慢。不要刻意把雪板立起来，当两腿贴到某些特定的程度时，雪板自然会立起来。用雪板的内刃卡住雪面，加大阻力速度便会慢下来。

  除了犁式刹车，平行式刹车也很常用。滑行中身体向前，胯部、膝盖、脚踝和双腿同时向一侧旋转。膝盖向斜前方压住，身体带动雪板旋转，做一个侧身刹车。之后，身体重心压住雪鞋，让两板立起来卡住雪。

  转弯的方法很多，最基础的犁式转弯要遵循“压左转右、压右转左”的要领，初学者转弯一定要转大弯，而不是滑行半径更小的小弯，否则容易摔倒。

  如果向左边转弯，力量要放在右腿上，用右腿向外蹬，靠胯部和膝盖带动脚踝向外旋转雪板。同时，山上腿（注：更靠近山顶的那条腿，反之山下腿就是更靠近山下的那条腿）的膝盖向外打开一点，雪板放平可确保山上板在旋转过程中比较轻松。膝盖不用内扣，身体向前压住，身体带动雪板慢慢转动。

  转过来后，身体重心摆在正中间，慢慢交换到左边，左腿开始用力向外推。重心此时放在左边，胯部右顶，右腿膝盖向外打开，把雪板放平转向右边，形成一个完整的犁式转弯。

  滑行过程中一旦感觉控制不住时，应把雪杖扔开，双手抱在胸前，向雪板一侧倾斜倒下。不要向后倒，否则身体很容易坐到雪板上，这时候非但不会停下，反而会一直滑下去。对初学者来说，滑倒后要迅速脱板起身，不要滞留雪道，否则容易被他人撞到。

  起身时，雪板一定要横放在雪道上，不要顺着放，两脚位于雪板下方，先穿山下板，之后用刃卡住雪，再穿另一只。另一种起身方式是把雪板转过来，让雪板平行于雪道，用刃卡住雪。一只手撑在地上，另一只手抱住膝盖，慢慢站起来。

  相比双板，单板入门要难一些，但在掌握技术动作后，能体验到与双板完全不同的滑雪感觉，也能带来更多乐趣，备受年轻人的喜爱。

  初学者一开始不要把两只雪鞋都穿上，要先把一只脚穿在固定器上，另一只脚放在雪板后侧，重心放在穿上板的那只脚，后脚慢慢蹬踏在雪地上行走，适应平衡感。

  雪地上行走分几个阶段进行，平地行走时，没有穿板的那只脚可以放在雪板前刃的前侧，或是后刃的后侧。平地行走熟练后能够直接进行小坡练习，穿固定器的那只脚朝坡下，另一只脚慢慢踩在雪板中间，重心靠向穿固定器那只脚，慢慢滑下去。

  之后，可以在稍陡一点的坡进行单脚蹬坡横向练习。横向蹬坡分前刃和后刃两种，动作类似平地行走，只是要横着往上走。以前刃为例，没有穿板的那只脚放在雪板前侧，穿固定器的那只脚膝盖略弯曲，保证小腿迎面骨顶住雪鞋前端，脚后跟顺势抬高，抬得越高，速度就越慢。没有穿鞋的那只脚先迈一步，另一只脚慢慢跟一步。走到一定高度后，穿板的那只脚板头朝下，另一只脚放在雪板上顺势滑下去就可以。

  雪道比较平整时，左右脚重心各占一半，会慢慢滑出一条直线。但每个人运动习惯不一样，滑行时左右两侧重心可能会发生偏差，要随时调整。出现倾斜情况时，要先确定倾斜方向，如果朝左边倾斜，说明左边重心多了一些，需要把左侧重心慢慢往右靠。

  之后就能够尝试控制方向，刻意地把身体重心往某一侧靠，这一侧的雪板就会感受到向下更大的压力，会产生一个倾斜，就会顺着倾斜的方向滑。

  初学者通常先学后刃减速刹车，站在高处面朝坡下，雪板横于雪道上，雪板跟雪道运行方向呈90度，这样刹车才能最大化。刹车时正确站姿为双腿膝盖略弯曲，小腿后侧肌肉慢慢向雪板后侧靠背施加压力。上半身抬头挺胸，身体核心收紧。初学者可以端平手臂，保持身体平衡。在这样的一个过程中，脚尖会顺势抬高，抬起过程就会起到减速作用。相反，脚尖慢慢降低就会开始加速。

  转弯也叫换刃，分前刃换后刃、后刃换前刃。滑行过程中，假设由直滑慢慢变成后刃斜方向滑行，再由后刃的斜滑重新变成直滑，之后再慢慢变成前刃的斜方向滑行。所谓转弯，实际上的意思就是由直滑变成后刃，再重新变成直滑，再变成前刃，以此来转成一个S形弯。

  在前后刃减速刹车和斜方向滑行时，换刃之间要进行提高性训练。以直滑过程中转后刃为例，重心靠向运行方向，以前脚的脚后跟为轴，小腿慢慢给雪鞋靠背施加压力，前脚脚尖就会离开地面，雪板自动就会变成一个后面的刹车。

  同样，在直滑中，以前脚的前脚掌为轴，前腿屈膝，小腿慢慢向前跪时，脚后跟就会离开地面。雪板感受到这一个动作时，也会自动地慢慢变成前刃刹车。初学者最好还是不要用腰和身体去旋转带动雪板做动作，通俗一点说，是雪板带我们转弯，而不是我们用身体去转弯。

  滑行中如何摔倒也涉及前刃和后刃。后刃正常是面朝坡下，摔倒时要双手环抱胸前，身体下蹲，实在蹲不下时再顺势往后一坐，臀部和背部先后着地。双手环抱胸前时，身体会成虾球状，确保摔倒时手肘、后脑等部位不着地。

  前刃滑行时处于背朝坡下的方向，摔倒时慢慢降低重心，屈膝跪倒，顺势往前扑，用手臂外侧去承担身体重量，防止手腕、手肘和头部着地。

  摔倒后起身,分平地和坡上两种。如果在平地上摔倒，可以双手支撑在臀部下方，起身时先蹲在雪板上，一只手支撑在身体后方，另一只手向前尝试抓住板刃，使劲向后抓时借腰腹肌力量站起来。如果腰腹肌力量不强，可以坐在地上把腿伸直，以左侧或右侧的板头为轴，身体翻转180度，趴在地上跪着起来。

  相比平地，在斜坡上更好起身一些。此时身体在高处，雪板在低处，臀部高于雪板，不需要腰腹肌特别发力。必须要格外注意的是，在斜坡上起身要带着刹车，否则刚起来一点点就会往下滑。起身时，脚尖要适当离开地面，起身一瞬间尽量让身体保持相对静止。